Протяжка С Лентой
Научись выполнять Протяжка С Лентой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Поясница.
Как выполнять Протяжка С Лентой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Протяжка С Лентой с правильной техникой:
- 1Прикрепите ленту к устойчивой опоре на уровне пола.
- 2Встаньте спиной к точке крепления, ноги на ширине плеч.
- 3Шагните вперёд, чтобы создать натяжение ленты, колени слегка согнуты.
- 4Наклонитесь в тазобедренных суставах, отведя таз назад, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
- 5Опускайте корпус до параллели с полом, ощущая растяжение задней поверхности бедра.
- 6Мощно вытолкните бёдра вперёд и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Протяжка С Лентой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Протяжка С Лентой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Протяжка С Лентой?
Протяжка С Лентой в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Поясница. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Протяжка С Лентой?
Для Протяжка С Лентой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Протяжка С Лентой?
Начни с Прикрепите ленту к устойчивой опоре на уровне пола. Встаньте спиной к точке крепления, ноги на ширине плеч. Шагните вперёд, чтобы создать натяжение ленты, колени слегка согнуты. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Протяжка С Лентой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Протяжка С Лентой?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Протяжка С Лентой best for?
The Протяжка С Лентой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Протяжка С Лентой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS