Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером
Научись выполнять Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы.
Как выполнять Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером с правильной техникой:
- 1Лягте на спину, ноги прямые, эспандер обернут вокруг стоп.
- 2Согните колени и подтяните их к груди, удерживая стопы вместе.
- 3Медленно разведите колени в стороны, удерживая стопы вместе.
- 4Задержитесь на мгновение в конечной точке ротации, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером?
Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером?
Для Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером?
Начни с Лягте на спину, ноги прямые, эспандер обернут вокруг стоп. Согните колени и подтяните их к груди, удерживая стопы вместе. Медленно разведите колени в стороны, удерживая стопы вместе. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером best for?
The Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Внутренняя Ротация Бедра Лёжа С Эспандером в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS