Подъём Бёдер С Резинкой
Научись выполнять Подъём Бёдер С Резинкой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы.
Как выполнять Подъём Бёдер С Резинкой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Бёдер С Резинкой с правильной техникой:
- 1Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
- 2Наденьте резинку чуть выше колен.
- 3Напрягите ягодицы и мышцы кора.
- 4Вдавите пятки в пол и поднимите бёдра от пола, сжимая ягодицы в верхней точке.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бёдра в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Бёдер С Резинкой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подъём Бёдер С Резинкой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Бёдер С Резинкой?
Подъём Бёдер С Резинкой в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Подъём Бёдер С Резинкой?
Для Подъём Бёдер С Резинкой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Бёдер С Резинкой?
Начни с Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Наденьте резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и мышцы кора. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Бёдер С Резинкой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Подъём Бёдер С Резинкой?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подъём Бёдер С Резинкой best for?
The Подъём Бёдер С Резинкой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Подъём Бёдер С Резинкой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS