Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой
Научись выполнять Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью или стул, ноги расставлены, стопы ровно на полу.
- 2Возьмите один конец ленты в руку, а на другой конец наступите ногой с той же стороны.
- 3Слегка наклонитесь вперёд и упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра, чуть выше колена.
- 4Ладонью вверх медленно согните руку к плечу, удерживая плечо неподвижно.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем переключитесь на другую сторону.
Мышцы, задействованные в Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сгибание руки на бицепс над головой с резинкой
поочерёдное сгибание на бицепс с лентой
Поочерёдное взятие двух гирь на грудь в висе
Обратное сгибание одной руки на блоке
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой?
Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой?
Для Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой?
Начни с Сядьте на скамью или стул, ноги расставлены, стопы ровно на полу. Возьмите один конец ленты в руку, а на другой конец наступите ногой с той же стороны. Слегка наклонитесь вперёд и упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра, чуть выше колена. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой?
Упражнение Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Концентрированное Сгибание С Резиновой Лентой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.