Genuflexiune Cu Greutate

fesiericoapsele superioarecu greutate adăugată

Învață cum să faci Genuflexiune Cu Greutate cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cu greutate adăugată vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe.

Demonstrație a exercițiului Genuflexiune Cu Greutate arătând forma corectă

Cum faci Genuflexiune Cu Greutate

Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Cu Greutate cu forma corectă:

  1. 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior.
  2. 2Ține o greutate în fața pieptului sau pe umeri.
  3. 3Contractează abdomenul și menține pieptul ridicat pe măsură ce cobori șoldurile înapoi și în jos, ca și cum ai sta pe scaun.
  4. 4Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos poți confortabil.
  5. 5Împinge prin călcâie pentru a te ridica, contractând fesierii la vârf.
  6. 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Genuflexiune Cu Greutate

Principali

fesieri

Secundari

quadricepsischiogambierigambe

Detalii exercițiu

Echipament
cu greutate adăugată
Parte a corpului
coapsele superioare
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Genuflexiune Cu Greutate?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului fandare cu balans cu greutăți arătând forma corectă

fandare cu balans cu greutăți

fesiericu greutate adăugată
Vezi instrucțiunile

fandare cu greutăți și balansare cu răsucire

fesiericu greutate adăugată
Demonstrație a exercițiului fandare față contralaterală cu gantere arătând forma corectă

fandare față contralaterală cu gantere

fesieriganteră
Demonstrație a exercițiului deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică arătând forma corectă

deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică

fesieribandă elastică
Demonstrație a exercițiului genuflexiune goblet cu kettlebell arătând forma corectă

genuflexiune goblet cu kettlebell

fesierikettlebell
Demonstrație a exercițiului atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse arătând forma corectă

atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse

fesierigreutate corporală

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Genuflexiune Cu Greutate?

Genuflexiune Cu Greutate vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.

De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Cu Greutate?

Genuflexiune Cu Greutate necesită cu greutate adăugată. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Genuflexiune Cu Greutate cu formă corectă?

Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior. Ține o greutate în fața pieptului sau pe umeri. Contractează abdomenul și menține pieptul ridicat pe măsură ce cobori șoldurile înapoi și în jos, ca și cum ai sta pe scaun. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Genuflexiune Cu Greutate?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Genuflexiune Cu Greutate?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Genuflexiune Cu Greutate best for?

The Genuflexiune Cu Greutate fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Urmărește Genuflexiune Cu Greutate în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS