Fandare În Mers
Învață cum să faci Fandare În Mers cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Fandare În Mers
Urmează acești pași pentru a executa Fandare În Mers cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- 2Fă un pas înainte cu piciorul drept, coborând corpul în poziția de fandare.
- 3Menține trunchiul drept și genunchiul din față aliniat cu glezna.
- 4Împinge de pe piciorul drept și aduce piciorul stâng înainte, intrând în poziția de fandare cu piciorul stâng.
- 5Continuă să alternezi picioarele înaintând, menținând un ritm controlat.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fandare În Mers
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Fandare În Mers?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
genuflexiune cu reverență
pod fesier cu ambele picioare pe bancă
bătăi din picioare
squat cu săritură
squat pe un picior
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fandare În Mers?
Fandare În Mers vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Fandare În Mers?
Nu. Fandare În Mers este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Fandare În Mers cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fă un pas înainte cu piciorul drept, coborând corpul în poziția de fandare. Menține trunchiul drept și genunchiul din față aliniat cu glezna. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fandare În Mers?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fandare În Mers?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fandare În Mers?
Exercițiul Fandare În Mers se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Fandare În Mers în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.