Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith
Învață cum să faci Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Gambe, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Fesieri.
Cum faci Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Pozitionează-te pe podea sub bara aparatului Smith, cu fața depărtată de aparat.
- 2Pune vârfurile pe o suprafață ridicată, cum ar fi o greutate sau un bloc.
- 3Pozitionează bara aparatului Smith pe picioarele inferioare, chiar deasupra gleznelor.
- 4Ține bara cu mâinile pentru stabilitate.
- 5Ridică călcâiele de pe sol extinzând gleznele, ridicând corpul.
- 6Fă o pauză la vârful mișcării, apoi coboară lent călcâiele în poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- picioarele inferioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare pe vârfuri cu un picior pe aparat Smith, așezat
ridicări pe vârfuri inverse la aparat Smith
ridicare pe vârfuri la aparat Smith
ridicare pe vârfuri în picioare la aparat Smith
ridicare inversă pe vârfuri la aparat Smith
ridicare gambă rotativă la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith?
Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith vizează în principal Gambe. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Fesieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea picioarele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith?
Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Pozitionează-te pe podea sub bara aparatului Smith, cu fața depărtată de aparat. Pune vârfurile pe o suprafață ridicată, cum ar fi o greutate sau un bloc. Pozitionează bara aparatului Smith pe picioarele inferioare, chiar deasupra gleznelor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith?
Exercițiul Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Ridicare Pe Vârfuri Unilaterală Pe Sol La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.