Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith
Învață cum să faci Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith cu forma corectă:
- 1Reglează scaunul aparatului Smith astfel încât bara să fie la înălțimea umerilor.
- 2Stai pe bancă cu spatele pe pernă și tălpile pe sol.
- 3Prinde bara cu o priză suprată, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 4Extinde complet brațele, ridicând bara de pe suport și ținând-o deasupra pieptului.
- 5Coboară lent bara spre frunte, menținând coatele aproape de cap.
- 6Ține poziția o clipă jos, apoi împinge bara înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă bancă cu priză îngustă la aparat Smith
presă pe bancă declinată cu priza îngustă la aparat Smith
extensie triceps înclinată la aparat Smith (variație dreaptă)
presă cu halteră la bancă declinată cu priză îngustă spre frunte
flotare cu priză îngustă
extensie triceps lateral cu bandă elastică
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith?
Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith?
Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith cu formă corectă?
Începe prin a Reglează scaunul aparatului Smith astfel încât bara să fie la înălțimea umerilor. Stai pe bancă cu spatele pe pernă și tălpile pe sol. Prinde bara cu o priză suprată, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith?
Exercițiul Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Extensie Triceps Pe Bancă Înclinată Pe Aparatul Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.