Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith
Învață cum să faci Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Piept, Umeri.
Cum faci Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Reglează banca aparatului Smith în poziție declinată.
- 2Întinde-te pe bancă cu picioarele bine fixate pe sol.
- 3Prinde bara cu priza îngustă, ușor mai îngustă decât lățimea umerilor.
- 4Scoate bara din suport și coboar-o lent spre piept, menținând coatele aproape de corp.
- 5Fă o pauză scurtă când bara este chiar deasupra pieptului.
- 6Împinge bara înapoi la poziția de start, extinzând complet brațele.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–4 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă bancă cu priză îngustă la aparat Smith
extensie triceps pe bancă înclinată pe aparatul Smith
extensie triceps înclinată la aparat Smith (variație dreaptă)
presă cu halteră la bancă declinată cu priză îngustă spre frunte
flotare cu priză îngustă
extensie triceps lateral cu bandă elastică
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith?
Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith?
Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Reglează banca aparatului Smith în poziție declinată. Întinde-te pe bancă cu picioarele bine fixate pe sol. Prinde bara cu priza îngustă, ușor mai îngustă decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–4 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith?
Exercițiul Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.