Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith
Învață cum să faci Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Triceps, cu accent secundar pe Piept, Umeri.
Cum faci Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Reglează banca aparatului Smith în poziție declinată.
- 2Întinde-te pe bancă cu picioarele bine fixate pe sol.
- 3Prinde bara cu priza îngustă, ușor mai îngustă decât lățimea umerilor.
- 4Scoate bara din suport și coboar-o lent spre piept, menținând coatele aproape de corp.
- 5Fă o pauză scurtă când bara este chiar deasupra pieptului.
- 6Împinge bara înapoi la poziția de start, extinzând complet brațele.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă bancă cu priză îngustă la aparat Smith
extensie triceps pe bancă înclinată pe aparatul Smith
extensie triceps înclinată la aparat Smith (variație dreaptă)
presă cu halteră la bancă declinată cu priză îngustă spre frunte
flotare cu priză îngustă
extensie triceps lateral cu bandă elastică
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith?
Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith vizează în principal Triceps. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith?
Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Reglează banca aparatului Smith în poziție declinată. Întinde-te pe bancă cu picioarele bine fixate pe sol. Prinde bara cu priza îngustă, ușor mai îngustă decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith best for?
The Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Presă Pe Bancă Declinată Cu Priza Îngustă La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS