Hack Squat Pe Sanie
Învață cum să faci Hack Squat Pe Sanie cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat sanie vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Hack Squat Pe Sanie
Urmează acești pași pentru a executa Hack Squat Pe Sanie cu forma corectă:
- 1Reglează sania la o greutate confortabilă și pozitionează-te cu spatele pe suport.
- 2Pune picioarele la lățimea umerilor pe platformă, vârfurile ușor întoarse spre exterior.
- 3Apucă mânerele laterale pentru stabilitate.
- 4Angajează mușchii abdominali și coboară lent corpul îndoind genunchii și șoldurile, menținând spatele drept.
- 5Continuă să cobori până când coapsele sunt paralele cu solul sau puțin mai jos.
- 6Fă o pauză scurtă la capătul de jos, apoi apasă prin călcâie pentru a extinde picioarele și reveni în poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Hack Squat Pe Sanie
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat sanie
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Hack Squat Pe Sanie?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă picioare cu priză largă
presă picioare la 45° la aparat sled (vedere din spate)
presă picioare la 45°
presă picioare
genuflexiune hack pe sanie
presă unilaterală pe sanie la 45 de grade
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Hack Squat Pe Sanie?
Hack Squat Pe Sanie vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Hack Squat Pe Sanie?
Hack Squat Pe Sanie necesită aparat sanie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Hack Squat Pe Sanie cu formă corectă?
Începe prin a Reglează sania la o greutate confortabilă și pozitionează-te cu spatele pe suport. Pune picioarele la lățimea umerilor pe platformă, vârfurile ușor întoarse spre exterior. Apucă mânerele laterale pentru stabilitate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Hack Squat Pe Sanie?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Hack Squat Pe Sanie?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Hack Squat Pe Sanie?
Exercițiul Hack Squat Pe Sanie se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Hack Squat Pe Sanie în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.