Presă Picioare La 45°
Învață cum să faci Presă Picioare La 45° cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat sanie vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Presă Picioare La 45°
Urmează acești pași pentru a executa Presă Picioare La 45° cu forma corectă:
- 1Reglează scaunul și platforma aparatului de presă picioare la o poziție confortabilă.
- 2Stai pe aparat cu spatele pe spătar și picioarele la lățimea umerilor pe platformă.
- 3Prinde mânerele laterale pentru stabilitate.
- 4Împinge platforma depărtând-o de corp prin extinderea picioarelor, menținând călcâiele pe platformă.
- 5Continuă să împingi până când picioarele sunt aproape complet întinse, fără a bloca genunchii.
- 6Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent platforma spre corp prin îndoirea genunchilor.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Picioare La 45°
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat sanie
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Presă Picioare La 45°?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă picioare cu priză largă
presă picioare la 45° la aparat sled (vedere din spate)
presă picioare
genuflexiune hack pe sanie
presă unilaterală pe sanie la 45 de grade
genuflexiune culcat pe sanie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Picioare La 45°?
Presă Picioare La 45° vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Picioare La 45°?
Presă Picioare La 45° necesită aparat sanie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Picioare La 45° cu formă corectă?
Începe prin a Reglează scaunul și platforma aparatului de presă picioare la o poziție confortabilă. Stai pe aparat cu spatele pe spătar și picioarele la lățimea umerilor pe platformă. Prinde mânerele laterale pentru stabilitate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Picioare La 45°?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Picioare La 45°?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Picioare La 45°?
Exercițiul Presă Picioare La 45° se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Presă Picioare La 45° în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.