Basculare Pelviană În Pod
Învață cum să faci Basculare Pelviană În Pod cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Core.
Cum faci Basculare Pelviană În Pod
Urmează acești pași pentru a executa Basculare Pelviană În Pod cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- 2Pune brațele pe lângă corp cu palmele în jos.
- 3Angajează fesierii și mușchii abdominali.
- 4Basculează bazinul în sus, ridicând șoldurile de pe sol.
- 5Menține poziția de pod câteva secunde.
- 6Coboară lent șoldurile înapoi la poziția de start.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Basculare Pelviană În Pod
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Basculare Pelviană În Pod?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
genuflexiune cu reverență
pod fesier cu ambele picioare pe bancă
bătăi din picioare
squat cu săritură
squat pe un picior
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Basculare Pelviană În Pod?
Basculare Pelviană În Pod vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Basculare Pelviană În Pod?
Nu. Basculare Pelviană În Pod este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Basculare Pelviană În Pod cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Pune brațele pe lângă corp cu palmele în jos. Angajează fesierii și mușchii abdominali. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Basculare Pelviană În Pod?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Basculare Pelviană În Pod?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Basculare Pelviană În Pod best for?
The Basculare Pelviană În Pod fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Basculare Pelviană În Pod în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS