Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol

fesiericoapsele superioaregreutate corporală

Învață cum să faci Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Core.

Demonstrație a exercițiului Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol arătând forma corectă

Cum faci Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol

Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol cu forma corectă:

  1. 1Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe podea.
  2. 2Pune brațele lateral, palmele orientate în jos.
  3. 3Angajează fesierii și mușchii abdominali, apoi ridică șoldurile de pe sol până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
  4. 4Fă o pauză scurtă la vârf, contractând fesierii.
  5. 5Coboară lent șoldurile în poziția inițială.
  6. 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol

Principali

fesieri

Secundari

ischiogambiericore

Detalii exercițiu

Echipament
greutate corporală
Parte a corpului
coapsele superioare
Categorie
Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse arătând forma corectă

atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse

fesierigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului genuflexiune cu reverență arătând forma corectă

genuflexiune cu reverență

fesierigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului pod fesier cu ambele picioare pe bancă arătând forma corectă

pod fesier cu ambele picioare pe bancă

fesierigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului bătăi din picioare arătând forma corectă

bătăi din picioare

fesierigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului squat cu săritură arătând forma corectă

squat cu săritură

fesierigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului squat pe un picior arătând forma corectă

squat pe un picior

fesierigreutate corporală

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol?

Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.

Am nevoie de echipament pentru Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol?

Nu. Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.

Cum execut Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol cu formă corectă?

Începe prin a Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe podea. Pune brațele lateral, palmele orientate în jos. Angajează fesierii și mușchii abdominali, apoi ridică șoldurile de pe sol până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol best for?

The Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Urmărește Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS