Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol
Învață cum să faci Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Zona Centrală.
Cum faci Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe podea.
- 2Pune brațele lateral, palmele orientate în jos.
- 3Angajează fesierii și mușchii abdominali, apoi ridică șoldurile de pe sol până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- 4Fă o pauză scurtă la vârf, contractând fesierii.
- 5Coboară lent șoldurile în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
genuflexiune cu reverență
pod fesier cu ambele picioare pe bancă
bătăi din picioare
squat cu săritură
squat pe un picior
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol?
Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol?
Nu. Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe podea. Pune brațele lateral, palmele orientate în jos. Angajează fesierii și mușchii abdominali, apoi ridică șoldurile de pe sol până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol?
Exercițiul Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Ridicare Șolduri (bridge) Pe Sol în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.