Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie
Învață cum să faci Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat cu pârghie vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Zona Lombară.
Cum faci Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie
Urmează acești pași pentru a executa Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul cu pârghie și fixează picioarele în suporturi.
- 2Întinde-te cu fața în jos pe aparat cu trunchiul atârnat peste margine și șoldurile pe pernă.
- 3Încrucișează brațele pe piept sau pune-le la ceafă.
- 4Angajează fesierii și ischiogambierii pentru a ridica picioarele până sunt paralele cu solul.
- 5Fă o pauză scurtă sus, apoi coboară lent picioarele înapoi la poziția de start.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat cu pârghie
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
deadlift la aparat cu pârghie
extensie șold la aparat v. 2
presă orizontală pe un picior la aparat
good morning așezat la aparat cu pârghie
fandare față contralaterală cu gantere
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie?
Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie?
Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie necesită aparat cu pârghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul cu pârghie și fixează picioarele în suporturi. Întinde-te cu fața în jos pe aparat cu trunchiul atârnat peste margine și șoldurile pe pernă. Încrucișează brațele pe piept sau pune-le la ceafă. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie?
Exercițiul Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Hiperextensie Inversă La Aparat Cu Pârghie în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.