Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat
Învață cum să faci Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat cu pârghie vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat
Urmează acești pași pentru a executa Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat cu forma corectă:
- 1Reglează scaunul aparatului astfel încât genunchii să fie la 90 de grade când picioarele sunt pe platformă.
- 2Stai pe aparat cu spatele pe spătar și picioarele la lățimea umerilor pe platformă.
- 3Pune mâinile pe mânere sau pe laterale pentru stabilitate.
- 4Împinge platforma cu un picior extinzând genunchiul, menținând spatele pe spătar.
- 5Fă o pauză scurtă în poziție extinsă, apoi îndoaie lent piciorul pentru a reveni la poziția de start.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă piciorul.
Mușchii lucrați la Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat cu pârghie
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
deadlift la aparat cu pârghie
extensie șold la aparat v. 2
hiperextensie inversă la aparat cu pârghie
good morning așezat la aparat cu pârghie
fandare față contralaterală cu gantere
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat?
Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat?
Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat necesită aparat cu pârghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat cu formă corectă?
Începe prin a Reglează scaunul aparatului astfel încât genunchii să fie la 90 de grade când picioarele sunt pe platformă. Stai pe aparat cu spatele pe spătar și picioarele la lățimea umerilor pe platformă. Pune mâinile pe mânere sau pe laterale pentru stabilitate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat?
Exercițiul Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Presă Orizontală Pe Un Picior La Aparat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.