Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere

cvadricepscoapsele superioareganteră

Învață cum să faci Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe.

Demonstrație a exercițiului Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere arătând forma corectă

Cum faci Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere

Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere cu forma corectă:

  1. 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână pe lângă corp.
  2. 2Menținând pieptul ridicat și centrul activ, coboară lent îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi.
  3. 3Continuă să cobori până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos poți.
  4. 4Pauză o clipă jos, apoi împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
  5. 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere

Principali

cvadriceps

Secundari

fesieriischiogambierigambe

Detalii exercițiu

Echipament
ganteră
Parte a corpului
coapsele superioare
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului genuflexiune split unilaterală cu gantere arătând forma corectă

genuflexiune split unilaterală cu gantere

cvadricepsganteră
Demonstrație a exercițiului genuflexiune goblet cu ganteră arătând forma corectă

genuflexiune goblet cu ganteră

cvadricepsganteră
Demonstrație a exercițiului mersul fermierului arătând forma corectă

mersul fermierului

cvadricepsganteră
Demonstrație a exercițiului genuflexiune pe mingea bosu arătând forma corectă

genuflexiune pe mingea bosu

cvadricepsminge Bosu
Demonstrație a exercițiului smuls și presă cu halteră arătând forma corectă

smuls și presă cu halteră

cvadricepsbară olimpică
Demonstrație a exercițiului genuflexiune cu halteră pe bancă arătând forma corectă

genuflexiune cu halteră pe bancă

cvadricepsbară olimpică

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere?

Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.

De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere?

Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere cu formă corectă?

Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână pe lângă corp. Menținând pieptul ridicat și centrul activ, coboară lent îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi. Continuă să cobori până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos poți. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere best for?

The Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Urmărește Genuflexiune Sprijinit Cu Gantere în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS