Smuls Unilateral Cu Ganteră
Învață cum să faci Smuls Unilateral Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Cvadricepși, Zona Centrală.
Cum faci Smuls Unilateral Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Smuls Unilateral Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră într-o mână cu priză pronată.
- 2Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Coboară gantera spre sol, menținând-o aproape de corp.
- 4Extinde exploziv șoldurile, genunchii și gleznele, propulsând gantera în sus pe o traiectorie dreaptă.
- 5Când gantera ajunge la nivelul umărului, rotește rapid mâna și împinge-o deasupra capului, extinzând complet brațul.
- 6Prinde gantera deasupra capului cu o ușoară îndoire în genunchi și șolduri.
- 7Coboară gantera înapoi la poziția inițială controlat.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Smuls Unilateral Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Smuls Unilateral Cu Ganteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Smuls Unilateral Cu Ganteră?
Smuls Unilateral Cu Ganteră vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Cvadricepși, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Smuls Unilateral Cu Ganteră?
Smuls Unilateral Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Smuls Unilateral Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră într-o mână cu priză pronată. Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Coboară gantera spre sol, menținând-o aproape de corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Smuls Unilateral Cu Ganteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Smuls Unilateral Cu Ganteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Smuls Unilateral Cu Ganteră?
Exercițiul Smuls Unilateral Cu Ganteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Smuls Unilateral Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.