Smuls Unilateral Cu Ganteră
Învață cum să faci Smuls Unilateral Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Quadriceps, Core.
Cum faci Smuls Unilateral Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Smuls Unilateral Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră într-o mână cu priză pronată.
- 2Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Coboară gantera spre sol, menținând-o aproape de corp.
- 4Extinde exploziv șoldurile, genunchii și gleznele, propulsând gantera în sus pe o traiectorie dreaptă.
- 5Când gantera ajunge la nivelul umărului, rotește rapid mâna și împinge-o deasupra capului, extinzând complet brațul.
- 6Prinde gantera deasupra capului cu o ușoară îndoire în genunchi și șolduri.
- 7Coboară gantera înapoi la poziția inițială controlat.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Smuls Unilateral Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Smuls Unilateral Cu Ganteră?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Smuls Unilateral Cu Ganteră?
Smuls Unilateral Cu Ganteră vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Quadriceps, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Smuls Unilateral Cu Ganteră?
Smuls Unilateral Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Smuls Unilateral Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră într-o mână cu priză pronată. Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Coboară gantera spre sol, menținând-o aproape de corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Smuls Unilateral Cu Ganteră?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Smuls Unilateral Cu Ganteră?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smuls Unilateral Cu Ganteră best for?
The Smuls Unilateral Cu Ganteră fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Smuls Unilateral Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS