Genuflexiune Goblet Cu Ganteră
Învață cum să faci Genuflexiune Goblet Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Genuflexiune Goblet Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Goblet Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră vertical la piept cu ambele mâini.
- 2Menținând pieptul ridicat și abdomenul angajat, coboară corpul în genuflexiune împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii.
- 3Continuă să cobori până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos poți merge confortabil.
- 4Fă o pauză scurtă la capătul de jos, apoi apasă prin călcâie pentru a reveni în poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Goblet Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Genuflexiune Goblet Cu Ganteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Goblet Cu Ganteră?
Genuflexiune Goblet Cu Ganteră vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Goblet Cu Ganteră?
Genuflexiune Goblet Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Goblet Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră vertical la piept cu ambele mâini. Menținând pieptul ridicat și abdomenul angajat, coboară corpul în genuflexiune împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Continuă să cobori până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos poți merge confortabil. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Genuflexiune Goblet Cu Ganteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Genuflexiune Goblet Cu Ganteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Genuflexiune Goblet Cu Ganteră?
Exercițiul Genuflexiune Goblet Cu Ganteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Genuflexiune Goblet Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.