Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți
Învață cum să faci Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Oblici, Flexori Ai Șoldului.
Cum faci Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți
Urmează acești pași pentru a executa Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- 2Extinde brațele în lateral, perpendicular pe corp.
- 3Menținând genunchii împreună, coboară-i lent spre o parte, țintind să atingi solul cu ei.
- 4Fă o scurtă pauză, apoi angajează abdomenul și ridică lent genunchii înapoi la poziția de start.
- 5Repetă mișcarea pe cealaltă parte.
- 6Continuă să alternezi pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
genuflexiune cu reverență
pod fesier cu ambele picioare pe bancă
bătăi din picioare
squat cu săritură
squat pe un picior
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți?
Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Oblici, Flexori Ai Șoldului. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți?
Nu. Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Extinde brațele în lateral, perpendicular pe corp. Menținând genunchii împreună, coboară-i lent spre o parte, țintind să atingi solul cu ei. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți?
Exercițiul Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Răsucire Laterală Culcat Cu Genunchii Îndoiți în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.