Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara
Învață cum să faci Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Tricepși, Umeri.
Cum faci Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara
Urmează acești pași pentru a executa Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o bancă cu tălpile plate pe podea și spatele apăsat pe bancă.
- 2Apucă bara cu priza largă inversă, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 3Ridică bara de pe suport și ține-o direct deasupra pieptului cu brațele complet extinse.
- 4Coboară lent bara spre piept, ținând coatele apropiate de corp și încheieturile drepte. Concentrează-te pe mișcarea orizontală.
- 5Fă o pauză scurtă când bara atinge pieptul, apoi împinge-o înapoi în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare frontală și pullover cu halteră
pullover la bancă declinată cu halteră
presă bancă inclinată cu halteră
presă declinată cu priză largă cu halteră
presă bancă cu priță inversă largă cu halteră
presă pe bancă cu priză largă cu bară
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara?
Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Tricepși, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara?
Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o bancă cu tălpile plate pe podea și spatele apăsat pe bancă. Apucă bara cu priza largă inversă, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ridică bara de pe suport și ține-o direct deasupra pieptului cu brațele complet extinse. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara?
Exercițiul Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă Bancă Orizontală Cu Priză Largă Inversă Cu Bara în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.