Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară
Învață cum să faci Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Pectorals, cu accent secundar pe Umeri, Triceps.
Cum faci Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară
Urmează acești pași pentru a executa Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o bancă cu tălpile pe sol și spatele lipit de bancă.
- 2Prinde bara cu o priză largă, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 3Ridică bara de pe suport și ține-o direct deasupra pieptului cu brațele complet întinse.
- 4Coboară bara lent spre piept, menținând coatele ușor întoarse spre exterior.
- 5Ține poziția o clipă când bara atinge pieptul, apoi împinge-o înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Principal
Mușchi și anatomie
Presa la piept cu bara și priză largă plasează mâinile pe inelele netede ale barei olimpice sau în apropierea acestora, creând o traiectorie mai deschisă a coatelor și o întindere mai mare a pectoralilor în partea inferioară a mișcării. Priza largă scurtează amplitudinea de mișcare (bara nu trebuie să parcurgă o distanță atât de mare pentru a ajunge la piept), dar crește întinderea marelui pectoral în poziția inferioară. Porțiunea sternală a marelui pectoral este cea mai activă în presa cu priză largă. Cu toate acestea, o priză prea largă poate solicita articulația umărului, în special capsula anterioară și inserția micului pectoral, motiv pentru care lățimea prizei trebuie aleasă în funcție de anatomia individuală a umărului.
Sfaturi pro pentru rezultate mai bune
- 1Nu depășiți inelele netede ale barei. Prinderea mai în exterior generează un stres semnificativ asupra umărului anterior și a tendonului pectoral. Inelele reprezintă limita de lățime inclusă dintr-un motiv anume.
- 2Coborâți bara până la sternul mijlociu-inferior, nu până la claviculă. Cu o priză largă, traiectoria naturală a barei duce spre linia inferioară a pieptului; forțarea acesteia spre claviculă creează impingement anterior al umărului.
- 3Faceți o pauză la atingerea pieptului cu contact ușor: nu ricoșați. Presele cu priză largă și ricoșeu aplică stresul maxim simultan asupra capsulei umărului și a tendonului pectoral.
Greșeli comune de evitat
✗ Priză prea largă
Corecție: Mențineți priza în interiorul inelelor netede. Cercetările arată că priza optimă pentru forță/activare pectorală este de aproximativ 1,5–2 ori lățimea umerilor, nu cu mâinile pe coliere.
✗ Coatele deschise la 90 de grade față de trunchi
Corecție: Chiar și cu priză largă, coatele trebuie să fie la 60–75 de grade față de trunchi, nu la 90 de grade. Coatele la 90 de grade cu priză largă generează un stres semnificativ asupra coifei rotatorilor și a capsulei anterioare.
✗ A nu folosi arcul complet atunci când este cazul
Corecție: Un arc moderat este acceptabil și menține coloana lombară în poziție naturală. Arcul excesiv (picioare pe bancă) deplasează semnificativ mișcarea și poate indica faptul că forța pieptului singur este insuficientă.
✗ Folosirea prizei largi ca singură variație de presă cu bara
Corecție: Priza largă reduce amplitudinea de mișcare și crește stresul asupra umărului. Folosiți-o ca variație accesorie în loc de priza principală. Priza la lățimea umerilor sau ușor mai largă are cel mai bun raport siguranță/activare.
Cum să programezi Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară
Variații și alternative
Presă la piept cu bara și priză standard
Mâinile ușor mai în exterior decât lățimea umerilor: cea mai comună priză. Cel mai bun echilibru între întinderea pectorală, amplitudinea de mișcare și siguranța articulației umărului.
Presă la piept cu bara și priză îngustă
Priză mai îngustă pentru a accentua tricepsul. Pârghie mai scurtă pentru piept, mai lungă pentru triceps. Echilibrul mecanic opus față de priza largă.
Presă la piept cu gantere
Eliberează mâinile pentru a se mișca pe un arc mai natural. Permite o întindere mai mare decât orice priză cu bara și este mai prietenoasă cu umărul pentru majoritatea persoanelor.
Exerciții asociate
ridicare frontală și pullover cu halteră
pullover la bancă declinată cu halteră
presă bancă inclinată cu halteră
presă declinată cu priză largă cu halteră
presă bancă cu priță inversă largă cu halteră
presă pe bancă cu bară
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară?
Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară vizează în principal Pectorals. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Triceps. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară?
Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o bancă cu tălpile pe sol și spatele lipit de bancă. Prinde bara cu o priză largă, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ridică bara de pe suport și ține-o direct deasupra pieptului cu brațele complet întinse. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Urmărește Presă Pe Bancă Cu Priză Largă Cu Bară în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS