Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară
Învață cum să faci Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o bancă cu tălpile pe sol și capul la capătul băncii.
- 2Prinde bara cu o priză îngustă, mâinile la lățimea umerilor, palmele în sus.
- 3Extinde complet brațele, ridicând bara deasupra pieptului.
- 4Menținând brațele superioare fixe, coboară lent bara spre frunte prin îndoirea coatelor.
- 5Ține poziția o clipă jos, apoi extinde brațele înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă cu halteră la bancă declinată cu priză îngustă spre frunte
extensie triceps culcat cu bară
presă culcat cu priză strânsă cu bară
extensie triceps culcat în spatele capului cu bară
extensie triceps deasupra capului cu bară, în picioare
presă pe bancă cu priza îngustă cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară?
Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară?
Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o bancă cu tălpile pe sol și capul la capătul băncii. Prinde bara cu o priză îngustă, mâinile la lățimea umerilor, palmele în sus. Extinde complet brațele, ridicând bara deasupra pieptului. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară?
Exercițiul Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Extensie Triceps Culcat Cu Priză Îngustă Cu Bară în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.