Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte
Învață cum să faci Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Triceps, cu accent secundar pe Piept, Umeri.
Cum faci Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte
Urmează acești pași pentru a executa Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât picioarele și ține o halteră cu priză îngustă.
- 2Coboară haltera spre frunte îndoind coatele, menținând brațele superioare fixe.
- 3Pauză o clipă, apoi extinde brațele pentru a împinge haltera înapoi la poziția inițială.
- 4Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
extensie triceps culcat cu bară
presă culcat cu priză strânsă cu bară
extensie triceps culcat în spatele capului cu bară
extensie triceps culcat cu priză îngustă cu bară
extensie triceps deasupra capului cu bară, în picioare
presă pe bancă cu priza îngustă cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte?
Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte vizează în principal Triceps. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte?
Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât picioarele și ține o halteră cu priză îngustă. Coboară haltera spre frunte îndoind coatele, menținând brațele superioare fixe. Pauză o clipă, apoi extinde brațele pentru a împinge haltera înapoi la poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte best for?
The Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Presă Cu Halteră La Bancă Declinată Cu Priză Îngustă Spre Frunte în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS