Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică
Învață cum să faci Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Zona Lombară.
Cum faci Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică
Urmează acești pași pentru a executa Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și pune banda în jurul coapselor superioare.
- 2Ține banda cu ambele mâini în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp.
- 3Menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți, aplecă-te din șolduri și coboară banda spre sol.
- 4Simte întinderea în ischiogambieri pe măsură ce cobori banda.
- 5Contractează fesierii și ischiogambierii pentru a ridica corpul înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
urcare pe treaptă cu bandă elastică
ridicare șolduri cu bandă elastică
genuflexiune cu bandă elastică
vâslit cu genuflexiune cu bandă
rotație internă șold culcat cu bandă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică?
Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică?
Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și pune banda în jurul coapselor superioare. Ține banda cu ambele mâini în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp. Menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți, aplecă-te din șolduri și coboară banda spre sol. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică?
Exercițiul Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Îndreptări Cu Picioarele Drepte, Cu Bandă Elastică în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.