Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă
Învață cum să faci Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Cvadricepși, Spate.
Cum faci Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă
Urmează acești pași pentru a executa Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă cu forma corectă:
- 1Atașează banda la un punct de ancorare solid la înălțimea taliei.
- 2Stai cu fața spre punctul de ancorare, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 3Ține mânerele benzii cu palmele față în față și brațele întinse în față.
- 4Îndoaie genunchii și coboară în genuflexiune, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 5Din poziția de genuflexiune, trage mânerele benzii spre corp, apropiind omoplații.
- 6Ține poziția o clipă în vârf, apoi eliberează lent tensiunea și revino la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
urcare pe treaptă cu bandă elastică
ridicare șolduri cu bandă elastică
genuflexiune cu bandă elastică
îndreptări cu picioarele drepte, cu bandă elastică
rotație internă șold culcat cu bandă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă?
Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Cvadricepși, Spate. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă?
Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă cu formă corectă?
Începe prin a Atașează banda la un punct de ancorare solid la înălțimea taliei. Stai cu fața spre punctul de ancorare, cu picioarele la lățimea umerilor. Ține mânerele benzii cu palmele față în față și brațele întinse în față. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă?
Exercițiul Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Vâslit Cu Genuflexiune Cu Bandă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.