Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă
Învață cum să faci Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Zona Lombară.
Cum faci Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă cu forma corectă:
- 1Atașează o bandă de rezistență la un punct de ancorare la nivelul solului.
- 2Stai cu spatele la punctul de ancorare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- 3Fă un pas înainte pentru a crea tensiune în bandă, menținând genunchii ușor îndoiți.
- 4Balansează din șolduri și împinge fesierii înapoi, menținând o ușoară îndoire a genunchilor.
- 5Coboară trunchiul până este paralel cu solul, simțind o întindere în ischiogambieri.
- 6Împinge șoldurile înainte și strânge fesierii pentru a reveni la poziția de start.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
urcare pe treaptă cu bandă elastică
ridicare șolduri cu bandă elastică
genuflexiune cu bandă elastică
îndreptări cu picioarele drepte, cu bandă elastică
vâslit cu genuflexiune cu bandă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă?
Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă?
Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă cu formă corectă?
Începe prin a Atașează o bandă de rezistență la un punct de ancorare la nivelul solului. Stai cu spatele la punctul de ancorare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fă un pas înainte pentru a crea tensiune în bandă, menținând genunchii ușor îndoiți. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă?
Exercițiul Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.