Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă
Învață cum să faci Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Zona Lombară.
Cum faci Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă cu forma corectă:
- 1Atașează o bandă de rezistență la un punct de ancorare la nivelul solului.
- 2Stai cu spatele la punctul de ancorare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- 3Fă un pas înainte pentru a crea tensiune în bandă, menținând genunchii ușor îndoiți.
- 4Balansează din șolduri și împinge fesierii înapoi, menținând o ușoară îndoire a genunchilor.
- 5Coboară trunchiul până este paralel cu solul, simțind o întindere în ischiogambieri.
- 6Împinge șoldurile înainte și strânge fesierii pentru a reveni la poziția de start.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
urcare pe treaptă cu bandă elastică
ridicare șolduri cu bandă elastică
genuflexiune cu bandă elastică
îndreptări cu picioarele drepte, cu bandă elastică
vâslit cu genuflexiune cu bandă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă?
Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă?
Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă cu formă corectă?
Începe prin a Atașează o bandă de rezistență la un punct de ancorare la nivelul solului. Stai cu spatele la punctul de ancorare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fă un pas înainte pentru a crea tensiune în bandă, menținând genunchii ușor îndoiți. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă best for?
The Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Tracțiune Prin Prindere Cu Bandă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS