Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă
Învață cum să faci Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Quadriceps.
Cum faci Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă
Urmează acești pași pentru a executa Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe spate cu picioarele drepte și o bandă de rezistență bucată în jurul picioarelor.
- 2Îndoaie genunchii și adu-i spre piept, menținând tălpile împreună.
- 3Rotește lent genunchii în exterior, depărtându-i, menținând tălpile împreună.
- 4Ține poziția o clipă la finalul rotației, apoi revino lent la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
urcare pe treaptă cu bandă elastică
ridicare șolduri cu bandă elastică
genuflexiune cu bandă elastică
îndreptări cu picioarele drepte, cu bandă elastică
vâslit cu genuflexiune cu bandă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă?
Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Quadriceps. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă?
Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe spate cu picioarele drepte și o bandă de rezistență bucată în jurul picioarelor. Îndoaie genunchii și adu-i spre piept, menținând tălpile împreună. Rotește lent genunchii în exterior, depărtându-i, menținând tălpile împreună. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă best for?
The Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS