Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă
Învață cum să faci Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Cvadricepși.
Cum faci Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă
Urmează acești pași pentru a executa Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe spate cu picioarele drepte și o bandă de rezistență bucată în jurul picioarelor.
- 2Îndoaie genunchii și adu-i spre piept, menținând tălpile împreună.
- 3Rotește lent genunchii în exterior, depărtându-i, menținând tălpile împreună.
- 4Ține poziția o clipă la finalul rotației, apoi revino lent la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
urcare pe treaptă cu bandă elastică
ridicare șolduri cu bandă elastică
genuflexiune cu bandă elastică
îndreptări cu picioarele drepte, cu bandă elastică
vâslit cu genuflexiune cu bandă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă?
Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Cvadricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă?
Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe spate cu picioarele drepte și o bandă de rezistență bucată în jurul picioarelor. Îndoaie genunchii și adu-i spre piept, menținând tălpile împreună. Rotește lent genunchii în exterior, depărtându-i, menținând tălpile împreună. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă?
Exercițiul Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Rotație Internă Șold Culcat Cu Bandă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.