Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică

fesiericoapsele superioarebandă elastică

Învață cum să faci Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Quadriceps.

Demonstrație a exercițiului Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică arătând forma corectă

Cum faci Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică

Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică cu forma corectă:

  1. 1Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
  2. 2Plasează o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
  3. 3Activează fesierii și centrul.
  4. 4Apasă călcâiele în sol și ridică șoldurile, strângând fesierii în vârf.
  5. 5Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent șoldurile înapoi la poziția inițială.
  6. 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică

Principali

fesieri

Secundari

ischiogambieriquadriceps

Detalii exercițiu

Echipament
bandă elastică
Parte a corpului
coapsele superioare
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică arătând forma corectă

deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică

fesieribandă elastică
Demonstrație a exercițiului urcare pe treaptă cu bandă elastică arătând forma corectă

urcare pe treaptă cu bandă elastică

fesieribandă elastică
Demonstrație a exercițiului genuflexiune cu bandă elastică arătând forma corectă

genuflexiune cu bandă elastică

fesieribandă elastică
Demonstrație a exercițiului îndreptări cu picioarele drepte, cu bandă elastică arătând forma corectă

îndreptări cu picioarele drepte, cu bandă elastică

fesieribandă elastică
Demonstrație a exercițiului vâslit cu genuflexiune cu bandă arătând forma corectă

vâslit cu genuflexiune cu bandă

fesieribandă elastică
Demonstrație a exercițiului rotație internă șold culcat cu bandă arătând forma corectă

rotație internă șold culcat cu bandă

fesieribandă elastică

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică?

Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Quadriceps. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.

De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică?

Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică cu formă corectă?

Începe prin a Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Plasează o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor. Activează fesierii și centrul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică best for?

The Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Urmărește Ridicare Șolduri Cu Bandă Elastică în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS