Squat Com Peso
Aprende a fazer o Squat Com Peso com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com com carga tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Squat Com Peso
Segue estes passos para executar o Squat Com Peso com a forma correta:
- 1Fique de pé com os pés na largura dos ombros, dedos levemente apontados para fora.
- 2Segure um peso na frente do peito ou sobre os ombros.
- 3Ative o core e mantenha o peito erguido enquanto desce os quadris para baixo e para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- 4Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou tão baixo quanto conseguir confortavelmente.
- 5Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé, comprimindo os glúteos no topo.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Squat Com Peso
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- com carga
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Squat Com Peso?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Squat Com Peso?
O Squat Com Peso tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Squat Com Peso?
O Squat Com Peso requer com carga. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Squat Com Peso com a forma correta?
Começa por Fique de pé com os pés na largura dos ombros, dedos levemente apontados para fora. Segure um peso na frente do peito ou sobre os ombros. Ative o core e mantenha o peito erguido enquanto desce os quadris para baixo e para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Squat Com Peso?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quais são as melhores séries e repetições para Squat Com Peso?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Squat Com Peso se encaixa melhor?
O exercício Squat Com Peso se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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