Elevação De Calcanhar Invertida No Smith
Aprende a fazer o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Isquiotibiais.
Como Fazer o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith
Segue estes passos para executar o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a barra do smith machine para uma altura um pouco abaixo dos ombros.
- 2Fique de frente para a barra com os pés na largura do quadril e os dedos apontados para frente.
- 3Coloque a parte da frente dos pés na borda de um degrau ou plataforma, com os calcanhares suspensos.
- 4Segure a barra para apoio, mantendo as costas retas e o core ativo.
- 5Eleve os calcanhares o mais alto possível, transferindo o peso para a parte da frente dos pés.
- 6Pause por um momento no topo, depois abaixe os calcanhares lentamente de volta à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Elevação De Calcanhar Invertida No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Elevação De Calcanhar Invertida No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith?
O Elevação De Calcanhar Invertida No Smith tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Que equipamento preciso para o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith?
O Elevação De Calcanhar Invertida No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a barra do smith machine para uma altura um pouco abaixo dos ombros. Fique de frente para a barra com os pés na largura do quadril e os dedos apontados para frente. Coloque a parte da frente dos pés na borda de um degrau ou plataforma, com os calcanhares suspensos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Elevação De Calcanhar Invertida No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quais são as melhores séries e repetições para Elevação De Calcanhar Invertida No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Elevação De Calcanhar Invertida No Smith se encaixa melhor?
O exercício Elevação De Calcanhar Invertida No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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