Elevação De Calcanhar Invertida No Smith
Aprende a fazer o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Isquiotibiais.
Como Fazer o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith
Segue estes passos para executar o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a barra do smith machine para uma altura um pouco abaixo dos ombros.
- 2Fique de frente para a barra com os pés na largura do quadril e os dedos apontados para frente.
- 3Coloque a parte da frente dos pés na borda de um degrau ou plataforma, com os calcanhares suspensos.
- 4Segure a barra para apoio, mantendo as costas retas e o core ativo.
- 5Eleve os calcanhares o mais alto possível, transferindo o peso para a parte da frente dos pés.
- 6Pause por um momento no topo, depois abaixe os calcanhares lentamente de volta à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Elevação De Calcanhar Invertida No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Elevação De Calcanhar Invertida No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith?
O Elevação De Calcanhar Invertida No Smith tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Que equipamento preciso para o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith?
O Elevação De Calcanhar Invertida No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Elevação De Calcanhar Invertida No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a barra do smith machine para uma altura um pouco abaixo dos ombros. Fique de frente para a barra com os pés na largura do quadril e os dedos apontados para frente. Coloque a parte da frente dos pés na borda de um degrau ou plataforma, com os calcanhares suspensos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Elevação De Calcanhar Invertida No Smith?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Elevação De Calcanhar Invertida No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Elevação De Calcanhar Invertida No Smith best for?
The Elevação De Calcanhar Invertida No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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