Elevação Inversa De Panturrilha No Smith
Aprende a fazer o Elevação Inversa De Panturrilha No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Isquiotibiais.
Como Fazer o Elevação Inversa De Panturrilha No Smith
Segue estes passos para executar o Elevação Inversa De Panturrilha No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a barra do smith machine para uma altura logo abaixo dos ombros.
- 2Fique de frente para a barra com os pés na largura do quadril e os dedos apontados para frente.
- 3Coloque a planta dos pés na borda de um step ou plataforma, com os calcanhares suspendidos.
- 4Segure a barra para manter o equilíbrio.
- 5Levante os calcanhares o mais alto possível, subindo nas pontas dos pés.
- 6Faça uma pausa no topo e desça lentamente os calcanhares de volta à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Elevação Inversa De Panturrilha No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Elevação Inversa De Panturrilha No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação Inversa De Panturrilha No Smith?
O Elevação Inversa De Panturrilha No Smith tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Que equipamento preciso para o Elevação Inversa De Panturrilha No Smith?
O Elevação Inversa De Panturrilha No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Elevação Inversa De Panturrilha No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a barra do smith machine para uma altura logo abaixo dos ombros. Fique de frente para a barra com os pés na largura do quadril e os dedos apontados para frente. Coloque a planta dos pés na borda de um step ou plataforma, com os calcanhares suspendidos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Elevação Inversa De Panturrilha No Smith?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Elevação Inversa De Panturrilha No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Elevação Inversa De Panturrilha No Smith best for?
The Elevação Inversa De Panturrilha No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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