Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith
Aprende a fazer o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Glúteos.
Como Fazer o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith
Segue estes passos para executar o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith com a forma correta:
- 1Posicione-se no chão sob a barra do smith machine, de costas para a máquina.
- 2Coloque a parte anterior dos pés em uma superfície elevada, como um anilha ou bloco.
- 3Posicione a barra do smith sobre as pernas, logo acima dos tornozelos.
- 4Segure a barra com as mãos para estabilidade.
- 5Eleve os calcanhares do chão estendendo os tornozelos, levantando o corpo.
- 6Faça uma pausa no topo e desça os calcanhares devagar de volta à posição inicial.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- pernas inferiores
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith?
O Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.
Que equipamento preciso para o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith?
O Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith com a forma correta?
Começa por Posicione-se no chão sob a barra do smith machine, de costas para a máquina. Coloque a parte anterior dos pés em uma superfície elevada, como um anilha ou bloco. Posicione a barra do smith sobre as pernas, logo acima dos tornozelos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quais são as melhores séries e repetições para Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith se encaixa melhor?
O exercício Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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