Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith

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Aprende a fazer o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Panturrilhas, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Glúteos.

Demonstração do exercício Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith a mostrar a forma correta

Como Fazer o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith

Segue estes passos para executar o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith com a forma correta:

  1. 1Posicione-se no chão sob a barra do smith machine, de costas para a máquina.
  2. 2Coloque a parte anterior dos pés em uma superfície elevada, como um anilha ou bloco.
  3. 3Posicione a barra do smith sobre as pernas, logo acima dos tornozelos.
  4. 4Segure a barra com as mãos para estabilidade.
  5. 5Eleve os calcanhares do chão estendendo os tornozelos, levantando o corpo.
  6. 6Faça uma pausa no topo e desça os calcanhares devagar de volta à posição inicial.
  7. 7Repita pelo número de repetições desejado.

Músculos Trabalhados no Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith

Primários

panturrilhas

Secundários

isquiotibiaisglúteos

Detalhes do Exercício

Equipamento
smith machine
Parte do Corpo
pernas inferiores
Categoria
Estendida

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

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Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith?

O Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith tem como alvo principal os teus Panturrilhas. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus pernas inferiores.

Que equipamento preciso para o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith?

O Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith com a forma correta?

Começa por Posicione-se no chão sob a barra do smith machine, de costas para a máquina. Coloque a parte anterior dos pés em uma superfície elevada, como um anilha ou bloco. Posicione a barra do smith sobre as pernas, logo acima dos tornozelos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith best for?

The Elevação De Panturrilha Unilateral No Chão Com Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

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