Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith
Aprende a fazer o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith
Segue estes passos para executar o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste o banco no smith machine para a posição declinada.
- 2Deite no banco com os pés bem firmes no chão.
- 3Segure a barra com uma pegada fechada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros.
- 4Tire a barra do suporte e desça-a lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- 5Faça uma pausa quando a barra estiver logo acima do peito.
- 6Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–4 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith?
O Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith?
O Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste o banco no smith machine para a posição declinada. Deite no banco com os pés bem firmes no chão. Segure a barra com uma pegada fechada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–4 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quais são as melhores séries e repetições para Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith se encaixa melhor?
O exercício Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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