Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith
Aprende a fazer o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith
Segue estes passos para executar o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste o banco no smith machine para a posição declinada.
- 2Deite no banco com os pés bem firmes no chão.
- 3Segure a barra com uma pegada fechada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros.
- 4Tire a barra do suporte e desça-a lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- 5Faça uma pausa quando a barra estiver logo acima do peito.
- 6Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith?
O Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith?
O Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste o banco no smith machine para a posição declinada. Deite no banco com os pés bem firmes no chão. Segure a barra com uma pegada fechada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith best for?
The Supino Declinado Com Pegada Fechada No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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