Bench Press Declinado No Smith
Aprende a fazer o Bench Press Declinado No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Bench Press Declinado No Smith
Segue estes passos para executar o Bench Press Declinado No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste o banco declinado no ângulo desejado.
- 2Deite no banco com os pés presos nos suportes.
- 3Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
- 4Retire a barra do suporte e desça-a lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos fechados.
- 5Pause um momento na parte inferior, depois empurre a barra de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Bench Press Declinado No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 3–5 days
- Frequência semanal
- 1–2 sessões por semana
- Por quê
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Bench Press Declinado No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Bench Press Declinado No Smith?
O Bench Press Declinado No Smith tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Bench Press Declinado No Smith?
O Bench Press Declinado No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Bench Press Declinado No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste o banco declinado no ângulo desejado. Deite no banco com os pés presos nos suportes. Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais afastada que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Bench Press Declinado No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 3–5 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 1–2 sessões por semana. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quais são as melhores séries e repetições para Bench Press Declinado No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Bench Press Declinado No Smith se encaixa melhor?
O exercício Bench Press Declinado No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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