Bench Press No Smith
Aprende a fazer o Bench Press No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Bench Press No Smith
Segue estes passos para executar o Bench Press No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a barra da máquina Smith na altura do peito.
- 2Deite no banco com os pés bem apoiados no chão.
- 3Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
- 4Retire a barra do suporte e desça-a em direção ao peito, mantendo os cotovelos fechados.
- 5Pause um momento quando a barra tocar o peito.
- 6Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Bench Press No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Principal
Músculos e Anatomia
O supino na máquina Smith usa uma barra guiada fixada em trilhos verticais (ou levemente inclinados) para realizar um movimento de press que trabalha os peitorais, os deltoides anteriores e o tríceps. O caminho guiado da barra elimina a demanda de estabilização que uma barra livre requer — os estabilizadores do ombro, manguito rotador e escápula que trabalham durante um supino com barra livre ficam em grande parte fora da equação na máquina Smith. Isso permite colocar maior carga no peitoral e no tríceps porque não precisam compartilhar recursos neurais com os músculos estabilizadores. A máquina Smith também permite ao praticante alterar a posição das mãos, o ângulo de press e a posição do tronco para deslocar a ênfase pelas diferentes porções dos peitorais com mais facilidade do que com uma barra livre, e o sistema de travas de segurança permite treinar até a falha sem a necessidade de um parceiro.
Dicas Pro para Melhores Resultados
- 1Use uma posição de pegada levemente avançada em vez de diretamente abaixo do caminho da barra. Como o caminho fixo da barra da máquina Smith não leva em conta o arco natural de um supino com barra, agarrar diretamente abaixo da posição inicial pode empurrar a barra por uma trajetória vertical não natural. Posicione o banco de modo que a barra faça contato com a parte inferior do peitoral na posição mais baixa, não com a clavícula.
- 2Abra os cotovelos aproximadamente a 60–75 graus do tronco — não a 90 graus (cotovelos diretamente para fora) nem fechados junto ao corpo. O caminho fixo da barra da máquina Smith torna o ângulo dos cotovelos especialmente importante porque a distribuição de carga entre peitoral, ombro e tríceps é determinada por esse ângulo e não pode ser ajustada durante o levantamento.
- 3Use as travas de segurança para treinar até a falha com segurança. Uma das principais vantagens da máquina Smith é a capacidade de travar a barra em qualquer ponto do movimento. Ajuste as travas de segurança a 5–7 cm abaixo do ponto mais baixo do seu press para poder falhar com segurança sem ficar preso sob a barra.
Erros Comuns a Evitar
✗ Configurar o banco de modo que o caminho da barra seja diretamente vertical sobre a parte inferior do peitoral
Correção: Muitos praticantes configuram o supino na Smith como fariam com um supino com barra livre, mas o caminho vertical da barra significa que a trajetória é fundamentalmente diferente. Ajuste o banco de modo que na posição mais baixa, a barra descanse sobre os peitorais inferiores com os antebraços verticais. Isso requer que o banco seja posicionado de forma levemente diferente do que para uma barra livre.
✗ Usar a máquina Smith como substituto do aprendizado da técnica com barra livre
Correção: Embora a máquina Smith seja uma ferramenta de treinamento válida, usá-la exclusivamente impede o desenvolvimento dos músculos estabilizadores necessários para o supino com barra livre. Use a máquina Smith para objetivos específicos — treinar até a falha sem parceiro, enfatizar o isolamento do peitoral ou quando uma lesão exige reduzir as demandas sobre os estabilizadores — mas desenvolva a técnica com barra livre em paralelo.
✗ Bater a barra contra o peito
Correção: O caminho fixo da barra e a carga frequentemente mais pesada na máquina Smith tornam o rebote da barra contra o esterno um mecanismo comum de lesão. Desça a barra de forma controlada até um toque suave na parte inferior do peitoral e pressione a partir de uma parada completa. Nunca use o peito como trampolim — o caminho fixo elimina a capacidade natural de ajustar a posição da barra no meio da repetição.
✗ Hiperlordose lombar excessiva
Correção: Uma certa curvatura é aceitável e padrão no supino — protege o ombro e aumenta o arco dos peitorais. Uma curvatura extrema que levanta os quadris do banco é uma técnica de powerlifting que é menos eficaz para a hipertrofia e potencialmente estressante para a região lombar sob cargas pesadas na máquina Smith. Mantenha os glúteos em contato com o banco.
Como Programar o Bench Press No Smith
Variações e Alternativas
Supino com Barra Livre
A versão padrão com barra livre que requer a ativação completa dos estabilizadores do ombro. Desenvolve a musculatura estabilizadora que a máquina Smith não trabalha. O exercício de força de press mais transferível para o esporte e as atividades do cotidiano. O exercício complementar ao supino na máquina Smith para o desenvolvimento completo do peitoral.
Supino Inclinado na Máquina Smith
Ajuste o banco a 30–45 graus e realize o press na máquina Smith. Desloca a ênfase para os peitorais superiores e os deltoides anteriores. O supino inclinado na máquina Smith tem as mesmas considerações sobre o caminho da barra que o plano — certifique-se de que a barra desça até o peitoral superior com os antebraços verticais na posição mais baixa.
Supino na Máquina Smith com Pegada Fechada
Mãos posicionadas dentro da largura dos ombros na barra Smith. Desloca a ênfase do peitoral para o tríceps e reduz a amplitude de movimento para o peitoral. Uma variação útil para o desenvolvimento do tríceps que se beneficia do caminho fixo da máquina Smith, tornando o supino com pegada fechada mais fácil de executar do que com uma barra livre.
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Bench Press No Smith?
O Bench Press No Smith tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Bench Press No Smith?
O Bench Press No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Bench Press No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a barra da máquina Smith na altura do peito. Deite no banco com os pés bem apoiados no chão. Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais afastada que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
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