Hack Squat Na Máquina
Aprende a fazer o Hack Squat Na Máquina com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com trenó tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Hack Squat Na Máquina
Segue estes passos para executar o Hack Squat Na Máquina com a forma correta:
- 1Ajuste a máquina para uma posição confortável para a sua altura.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros na plataforma, dedos levemente apontados para fora.
- 3Segure as alças ou barras laterais para se estabilizar.
- 4Desça flexionando joelhos e quadril, mantendo as costas retas e o peito erguido.
- 5Continue descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão ou levemente abaixo.
- 6Faça uma pausa e, em seguida, empurre pelos calcanhares para levantar o corpo de volta à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Hack Squat Na Máquina
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- trenó
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Hack Squat Na Máquina?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Hack Squat Na Máquina?
O Hack Squat Na Máquina tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Hack Squat Na Máquina?
O Hack Squat Na Máquina requer trenó. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Hack Squat Na Máquina com a forma correta?
Começa por Ajuste a máquina para uma posição confortável para a sua altura. Fique em pé com os pés na largura dos ombros na plataforma, dedos levemente apontados para fora. Segure as alças ou barras laterais para se estabilizar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Hack Squat Na Máquina?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Hack Squat Na Máquina?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Hack Squat Na Máquina best for?
The Hack Squat Na Máquina fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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