Leg Press 45°
Aprende a fazer o Leg Press 45° com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com trenó tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Leg Press 45°
Segue estes passos para executar o Leg Press 45° com a forma correta:
- 1Ajuste o assento e a plataforma do leg press para uma posição confortável.
- 2Sente-se com as costas apoiadas no encosto e os pés na largura dos ombros sobre a plataforma.
- 3Segure as alças laterais do assento para se estabilizar.
- 4Empurre a plataforma para longe do corpo estendendo as pernas, mantendo os calcanhares na plataforma.
- 5Continue empurrando até as pernas ficarem quase totalmente estendidas, sem travar os joelhos.
- 6Pause um momento no topo do movimento, depois abaixe a plataforma lentamente dobrando os joelhos.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Leg Press 45°
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- trenó
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Leg Press 45°?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Leg Press 45°?
O Leg Press 45° tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Leg Press 45°?
O Leg Press 45° requer trenó. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Leg Press 45° com a forma correta?
Começa por Ajuste o assento e a plataforma do leg press para uma posição confortável. Sente-se com as costas apoiadas no encosto e os pés na largura dos ombros sobre a plataforma. Segure as alças laterais do assento para se estabilizar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Leg Press 45°?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quais são as melhores séries e repetições para Leg Press 45°?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Leg Press 45° se encaixa melhor?
O exercício Leg Press 45° se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
Acompanha Leg Press 45° no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.