Squat Pistol (unilateral)
Aprende a fazer o Squat Pistol (unilateral) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Squat Pistol (unilateral)
Segue estes passos para executar o Squat Pistol (unilateral) com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente.
- 2Eleve o pé direito do chão e estenda-o para frente.
- 3Abaixe o corpo lentamente flexionando o joelho esquerdo e empurrando os quadris para trás.
- 4Mantenha o peito erguido e as costas retas enquanto desce.
- 5Desça até a coxa esquerda ficar paralela ao chão, ou até onde conseguir confortavelmente.
- 6Faça uma breve pausa na parte inferior, depois empurre pelo calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições e troque de perna.
Músculos Trabalhados no Squat Pistol (unilateral)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Squat Pistol (unilateral)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Squat Pistol (unilateral)?
O Squat Pistol (unilateral) tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Squat Pistol (unilateral)?
Não. O Squat Pistol (unilateral) é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Squat Pistol (unilateral) com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente. Eleve o pé direito do chão e estenda-o para frente. Abaixe o corpo lentamente flexionando o joelho esquerdo e empurrando os quadris para trás. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Squat Pistol (unilateral)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Squat Pistol (unilateral)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Squat Pistol (unilateral) best for?
The Squat Pistol (unilateral) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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