Inclinação Pélvica Com Ponte
Aprende a fazer o Inclinação Pélvica Com Ponte com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Core.
Como Fazer o Inclinação Pélvica Com Ponte
Segue estes passos para executar o Inclinação Pélvica Com Ponte com a forma correta:
- 1Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- 2Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
- 3Contraia os glúteos e o core.
- 4Incline a pelve para cima, elevando os quadris do chão.
- 5Mantenha a posição de ponte por alguns segundos.
- 6Desça os quadris lentamente até a posição inicial.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Inclinação Pélvica Com Ponte
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Inclinação Pélvica Com Ponte?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Inclinação Pélvica Com Ponte?
O Inclinação Pélvica Com Ponte tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Inclinação Pélvica Com Ponte?
Não. O Inclinação Pélvica Com Ponte é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Inclinação Pélvica Com Ponte com a forma correta?
Começa por Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo. Contraia os glúteos e o core. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Inclinação Pélvica Com Ponte?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Inclinação Pélvica Com Ponte?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Inclinação Pélvica Com Ponte best for?
The Inclinação Pélvica Com Ponte fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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