Hiperextensão Reversa Na Alavanca
Aprende a fazer o Hiperextensão Reversa Na Alavanca com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Lombar.
Como Fazer o Hiperextensão Reversa Na Alavanca
Segue estes passos para executar o Hiperextensão Reversa Na Alavanca com a forma correta:
- 1Ajuste a máquina de alavanca ao seu corpo e prenda os pés nos apoios.
- 2Deite de bruços na máquina com o tronco suspenso pela borda e os quadris apoiados no suporte.
- 3Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os atrás da cabeça.
- 4Contraia os glúteos e os isquiotibiais para elevar as pernas até ficarem paralelas ao chão.
- 5Faça uma breve pausa no topo, depois abaixe as pernas lentamente até a posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Hiperextensão Reversa Na Alavanca
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina de alavanca
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Hiperextensão Reversa Na Alavanca?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Hiperextensão Reversa Na Alavanca?
O Hiperextensão Reversa Na Alavanca tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Hiperextensão Reversa Na Alavanca?
O Hiperextensão Reversa Na Alavanca requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Hiperextensão Reversa Na Alavanca com a forma correta?
Começa por Ajuste a máquina de alavanca ao seu corpo e prenda os pés nos apoios. Deite de bruços na máquina com o tronco suspenso pela borda e os quadris apoiados no suporte. Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os atrás da cabeça. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Hiperextensão Reversa Na Alavanca?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Hiperextensão Reversa Na Alavanca?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Hiperextensão Reversa Na Alavanca best for?
The Hiperextensão Reversa Na Alavanca fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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