Snatch Unilateral Com Haltere
Aprende a fazer o Snatch Unilateral Com Haltere com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Quadríceps, Core.
Como Fazer o Snatch Unilateral Com Haltere
Segue estes passos para executar o Snatch Unilateral Com Haltere com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma mão com pegada pronada.
- 2Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente nos quadris, mantendo as costas retas e o peito erguido.
- 3Abaixe o haltere em direção ao chão, mantendo-o próximo ao corpo.
- 4Estenda explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos, impulsionando o haltere para cima em linha reta.
- 5Quando o haltere atingir a altura do ombro, gire rapidamente a mão e empurre-o acima da cabeça, estendendo totalmente o braço.
- 6Receba o haltere acima da cabeça com uma leve flexão nos joelhos e quadris.
- 7Abaixe o haltere de volta à posição inicial de forma controlada.
- 8Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de braço.
Músculos Trabalhados no Snatch Unilateral Com Haltere
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Snatch Unilateral Com Haltere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Snatch Unilateral Com Haltere?
O Snatch Unilateral Com Haltere tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Quadríceps, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Snatch Unilateral Com Haltere?
O Snatch Unilateral Com Haltere requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Snatch Unilateral Com Haltere com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma mão com pegada pronada. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente nos quadris, mantendo as costas retas e o peito erguido. Abaixe o haltere em direção ao chão, mantendo-o próximo ao corpo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Snatch Unilateral Com Haltere?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Snatch Unilateral Com Haltere?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Snatch Unilateral Com Haltere best for?
The Snatch Unilateral Com Haltere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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