Squat Curtsey
Aprende a fazer o Squat Curtsey com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Squat Curtsey
Segue estes passos para executar o Squat Curtsey com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- 2Dê um passo diagonal para trás e através do corpo com o pé direito, cruzando-o atrás da perna esquerda.
- 3Flexione ambos os joelhos como se estivesse fazendo uma mesura, abaixando o corpo em direção ao chão.
- 4Mantenha o tronco ereto e o peso sobre o pé da frente.
- 5Empurre pelo pé da frente para retornar à posição inicial.
- 6Repita do outro lado, dando um passo diagonal para trás e através do corpo com o pé esquerdo.
Músculos Trabalhados no Squat Curtsey
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Squat Curtsey?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Músculos e Anatomia
O agachamento reverência é um movimento unilateral em que a perna que não trabalha cruza por trás da perna de apoio, criando um ângulo profundo de adução do quadril no lado que trabalha. Esse posicionamento coloca o glúteo médio (glúteo lateral) da perna trabalhadora sob tensão significativa — o mesmo músculo trabalhado pelos exercícios de abdução de quadril e pelos exercícios de abdução em decúbito lateral (clamshells). Os quadríceps e o glúteo máximo também trabalham intensamente para estender o quadril e o joelho a partir da posição inferior. A mecânica de cruzar por trás torna o agachamento reverência um dos melhores exercícios compostos para o desenvolvimento do glúteo médio, que contribui para a estética arredondada que muitos praticantes buscam.
Dicas Pro para Melhores Resultados
- 1Dê o passo do pé traseiro para trás e para o lado — não diretamente para trás. O posicionamento diagonal é o que cria o estresse de adução no quadril que trabalha. Imagine um relógio: se o pé de apoio está às 6 horas, posicione o pé traseiro aproximadamente às 8 horas (para a perna direita).
- 2Mantenha a maior parte do peso sobre a perna dianteira (a que trabalha) durante todo o movimento. A perna traseira serve apenas para equilíbrio — não deve suportar carga. Se sentir que o trabalho se desloca para a perna traseira, dê um passo mais amplo.
- 3Empurre o joelho dianteiro para fora sobre os dedos do pé ao agachar — não deixe que ele caia para dentro. O glúteo médio se contrai para abduzir o quadril, e esse impulso para fora é o padrão motor fundamental que você está treinando.
Erros Comuns a Evitar
✗ Não cruzar suficientemente para trás
Correção: Se o pé traseiro apenas dá um passo diretamente atrás do pé dianteiro, o movimento se transforma em um avanço inverso. Dê um passo suficientemente para trás e para o lado para sentir a tensão no glúteo lateral da perna dianteira.
✗ Inclinar-se muito para um lado
Correção: Mantenha o tronco ereto. Uma inclinação lateral excessiva indica que o quadril que trabalha não é suficientemente forte — reduza o amplitude de movimento ou use um apoio (TRX, rack) até desenvolver a força necessária.
✗ Saltar da posição inferior
Correção: Controle a descida por 2–3 segundos e faça uma breve pausa na posição inferior. Saltar usa o reflexo de estiramento para sair da posição mais difícil e reduz a ativação do glúteo.
✗ O calcanhar dianteiro se levanta do chão
Correção: O calcanhar dianteiro deve permanecer plano. O levantamento do calcanhar indica que o movimento se transformou em um agachamento carregado na ponta dos pés, o que reduz o recrutamento do glúteo e aumenta o estresse sobre o joelho. Pressione ativamente pelo calcanhar.
Como Programar o Squat Curtsey
Variações e Alternativas
Agachamento Reverência na Polia
Conecte uma polia baixa ao tornozelo traseiro para adicionar resistência ao cruzar para trás. A polia cria uma força de tração que aumenta a demanda de adução e a ativação do glúteo médio além do que um halter proporciona.
Avanço Lateral
Dê o passo diretamente para o lado em vez de cruzar para trás. O avanço lateral enfatiza os abdutores do quadril e a face interna das coxas (adutores) da perna que trabalha. É complementar ao agachamento reverência e juntos trabalham o quadril em toda a sua amplitude medial e lateral.
Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
Eleve o pé traseiro sobre um banco para uma versão mais difícil do agachamento unilateral. Não replica o ângulo de adução do agachamento reverência, mas produz a maior carga geral sobre os quadríceps e glúteos de qualquer variação de agachamento dividido.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Squat Curtsey?
O Squat Curtsey tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Squat Curtsey?
Não. O Squat Curtsey é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Squat Curtsey com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dê um passo diagonal para trás e através do corpo com o pé direito, cruzando-o atrás da perna esquerda. Flexione ambos os joelhos como se estivesse fazendo uma mesura, abaixando o corpo em direção ao chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Squat Curtsey?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Squat Curtsey?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Squat Curtsey best for?
The Squat Curtsey fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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