Torção Deitado Com Joelhos Dobrados
Aprende a fazer o Torção Deitado Com Joelhos Dobrados com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Oblíquos, Flexores Do Quadril.
Como Fazer o Torção Deitado Com Joelhos Dobrados
Segue estes passos para executar o Torção Deitado Com Joelhos Dobrados com a forma correta:
- 1Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- 2Estenda os braços para os lados, perpendiculares ao corpo.
- 3Mantendo os joelhos juntos, desça-os lentamente para um lado, tentando tocar o chão com os joelhos.
- 4Pause por um momento e depois contraia o core para levantar os joelhos de volta à posição inicial.
- 5Repita o movimento para o outro lado.
- 6Continue alternando os lados pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Torção Deitado Com Joelhos Dobrados
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Torção Deitado Com Joelhos Dobrados?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Torção Deitado Com Joelhos Dobrados?
O Torção Deitado Com Joelhos Dobrados tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Oblíquos, Flexores Do Quadril. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Torção Deitado Com Joelhos Dobrados?
Não. O Torção Deitado Com Joelhos Dobrados é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Torção Deitado Com Joelhos Dobrados com a forma correta?
Começa por Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços para os lados, perpendiculares ao corpo. Mantendo os joelhos juntos, desça-os lentamente para um lado, tentando tocar o chão com os joelhos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Torção Deitado Com Joelhos Dobrados?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Torção Deitado Com Joelhos Dobrados?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Torção Deitado Com Joelhos Dobrados best for?
The Torção Deitado Com Joelhos Dobrados fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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