Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal
Aprende a fazer o Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal
Segue estes passos para executar o Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal com a forma correta:
- 1Deite de costas no banco com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco.
- 2Segure a barra com pegada invertida aberta, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 3Retire a barra do suporte e segure-a diretamente acima do peito com os braços totalmente estendidos.
- 4Desça a barra lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos fechados e os pulsos retos. Foque no movimento horizontal.
- 5Pause por um momento quando a barra tocar o peito, depois empurre de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal?
O Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal?
O Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal com a forma correta?
Começa por Deite de costas no banco com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco. Segure a barra com pegada invertida aberta, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Retire a barra do suporte e segure-a diretamente acima do peito com os braços totalmente estendidos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal best for?
The Bench Press Com Barra Pegada Invertida Aberta Horizontal fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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