Supino Com Barra Pegada Larga Invertida
Aprende a fazer o Supino Com Barra Pegada Larga Invertida com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Supino Com Barra Pegada Larga Invertida
Segue estes passos para executar o Supino Com Barra Pegada Larga Invertida com a forma correta:
- 1Deite em um banco com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco.
- 2Segure a barra com uma pegada larga invertida (supinada), um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- 3Levante a barra do suporte e mantenha-a diretamente acima do peito com os braços totalmente estendidos.
- 4Abaixe a barra lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os pulsos alinhados.
- 5Pause por um momento quando a barra tocar o peito, depois empurre de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Supino Com Barra Pegada Larga Invertida
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Supino Com Barra Pegada Larga Invertida?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Com Barra Pegada Larga Invertida?
O Supino Com Barra Pegada Larga Invertida tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Supino Com Barra Pegada Larga Invertida?
O Supino Com Barra Pegada Larga Invertida requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Com Barra Pegada Larga Invertida com a forma correta?
Começa por Deite em um banco com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco. Segure a barra com uma pegada larga invertida (supinada), um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Levante a barra do suporte e mantenha-a diretamente acima do peito com os braços totalmente estendidos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Com Barra Pegada Larga Invertida?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Supino Com Barra Pegada Larga Invertida?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Com Barra Pegada Larga Invertida best for?
The Supino Com Barra Pegada Larga Invertida fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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