Encolhimento De Ombros Com Barra

✗ Rolar os ombros em um movimento circular

Correção: O encolhimento circular é um mito muito difundido que supostamente aumenta a ativação do trapézio. Na realidade, não adiciona estímulo mensurável ao trapézio e gera risco de impacto na articulação acromioclavicular na parte superior da rotação. A função do trapézio superior é pura elevação: encolha reto para cima e reto para baixo, sem movimento horizontal.

✗ Usar um peso tão pesado que a amplitude de elevação fica muito limitada

Correção: Se o peso é tão pesado que você consegue mover os ombros apenas alguns milímetros, não está treinando o trapézio em nenhuma amplitude de movimento significativa. O encolhimento requer que os ombros se desloquem de uma posição totalmente deprimida até uma posição maximamente elevada. Se uma elevação completa não for possível, reduza o peso até que seja.

✗ Não deprimir completamente os ombros antes de cada repetição

Correção: Começar cada repetição de uma posição intermediária significa que a amplitude completa de elevação do trapézio nunca é treinada. Deixe seus ombros caírem completamente (puxe-os para baixo o máximo possível) no início de cada repetição antes de elevá-los. Esse arco completo de depressão-elevação é o que treina o trapézio superior ao longo de sua amplitude de movimento completa.

✗ Deixar a cabeça e o pescoço projetarem para frente durante o encolhimento

Correção: A posição anteriorizada da cabeça em encolhimentos pesados gera compressão na coluna cervical entre o trapézio se contraindo e o peso carregando o pescoço para frente. Mantenha o queixo nivelado ou levemente recolhido durante todo o movimento. Uma posição cervical neutra sob carga de encolhimentos protege as articulações facetárias e os discos intervertebrais do pescoço.

Encolhimento com halteres

Realize encolhimentos segurando halteres ao lado do corpo. A posição com halteres permite uma amplitude de movimento ligeiramente maior do que uma barra segura à frente do corpo, e cada ombro trabalha de forma independente. Mais fácil de montar do que uma barra para muitas pessoas. Também pode ser realizado com pegada neutra ou semipronada, que alguns acham mais confortável.

Encolhimento no cabo

Encaixe uma barra reta em uma polia baixa e encolha enquanto segura o acessório. O cabo fornece tensão na parte inferior do encolhimento (a posição totalmente deprimida) onde uma barra tem tensão mínima. Essa tensão constante aumenta o tempo total sob tensão do trapézio superior por série. A tração ascendente do cabo também ajuda a manter uma posição de tronco mais ereta.

Farmer's carry (caminhada do fazendeiro)

Caminhe com halteres pesados ou trapbar segura ao lado do corpo por uma determinada distância ou tempo. A ativação isométrica do trapézio ao carregar pesos pesados ao longo de uma distância constrói resistência e espessura do trapézio de forma diferente dos encolhimentos. Também desenvolve a força de pegada e a estabilidade do core simultaneamente. Um construtor funcional do trapézio superior e de força corporal total usado por atletas de strongman.