Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)
Aprende a fazer o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)
Segue estes passos para executar o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) com a forma correta:
- 1Deite-se no banco declinado com a cabeça mais baixa que os pés e segure a barra com pegada fechada.
- 2Desça a barra em direção à testa dobrando os cotovelos, mantendo os braços superiores estacionários.
- 3Pause por um momento, depois estenda os braços empurrando a barra de volta à posição inicial.
- 4Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–4 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)?
O Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)?
O Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) com a forma correta?
Começa por Deite-se no banco declinado com a cabeça mais baixa que os pés e segure a barra com pegada fechada. Desça a barra em direção à testa dobrando os cotovelos, mantendo os braços superiores estacionários. Pause por um momento, depois estenda os braços empurrando a barra de volta à posição inicial. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–4 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quais são as melhores séries e repetições para Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) se encaixa melhor?
O exercício Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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