Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)
Aprende a fazer o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)
Segue estes passos para executar o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) com a forma correta:
- 1Deite-se no banco declinado com a cabeça mais baixa que os pés e segure a barra com pegada fechada.
- 2Desça a barra em direção à testa dobrando os cotovelos, mantendo os braços superiores estacionários.
- 3Pause por um momento, depois estenda os braços empurrando a barra de volta à posição inicial.
- 4Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)?
O Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)?
O Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) com a forma correta?
Começa por Deite-se no banco declinado com a cabeça mais baixa que os pés e segure a barra com pegada fechada. Desça a barra em direção à testa dobrando os cotovelos, mantendo os braços superiores estacionários. Pause por um momento, depois estenda os braços empurrando a barra de volta à posição inicial. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) best for?
The Supino Declinado Pegada Fechada Com Descida Para A Testa (barra) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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