Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico
Aprende a fazer o Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Lombar.
Como Fazer o Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico
Segue estes passos para executar o Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e posicione o elástico em volta dos tornozelos.
- 2Segure o elástico com as duas mãos na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo.
- 3Mantendo as costas retas e o core ativado, incline pelo quadril e desça lentamente o tronco em direção ao chão.
- 4Ao descer, empurre os quadris para trás e permita que os joelhos dobrem levemente.
- 5Abaixe o elástico em direção ao chão, sentindo o alongamento nos isquiotibiais.
- 6Pause por um momento embaixo, depois ative os glúteos e isquiotibiais para elevar o tronco de volta à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico?
O Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico?
O Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e posicione o elástico em volta dos tornozelos. Segure o elástico com as duas mãos na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo as costas retas e o core ativado, incline pelo quadril e desça lentamente o tronco em direção ao chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico best for?
The Levantamento Terra Pernas Estendidas Com Elástico fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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