Passagem De Elástico Entre As Pernas
Aprende a fazer o Passagem De Elástico Entre As Pernas com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Lombar.
Como Fazer o Passagem De Elástico Entre As Pernas
Segue estes passos para executar o Passagem De Elástico Entre As Pernas com a forma correta:
- 1Prenda um elástico de resistência em um ponto de ancoragem firme ao nível do chão.
- 2Fique em pé de costas para o ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros.
- 3Dê um passo à frente para criar tensão no elástico, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- 4Incline os quadris para trás e empurre os glúteos para trás, mantendo uma leve flexão nos joelhos.
- 5Desça o tronco até ficar paralelo ao chão, sentindo o alongamento nos isquiotibiais.
- 6Empurre os quadris para frente e aperte os glúteos para voltar à posição inicial.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Passagem De Elástico Entre As Pernas
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Passagem De Elástico Entre As Pernas?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Passagem De Elástico Entre As Pernas?
O Passagem De Elástico Entre As Pernas tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Passagem De Elástico Entre As Pernas?
O Passagem De Elástico Entre As Pernas requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Passagem De Elástico Entre As Pernas com a forma correta?
Começa por Prenda um elástico de resistência em um ponto de ancoragem firme ao nível do chão. Fique em pé de costas para o ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente para criar tensão no elástico, mantendo os joelhos levemente flexionados. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Passagem De Elástico Entre As Pernas?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Passagem De Elástico Entre As Pernas?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Passagem De Elástico Entre As Pernas best for?
The Passagem De Elástico Entre As Pernas fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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