Elevação De Quadril Com Elástico
Aprende a fazer o Elevação De Quadril Com Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Quadríceps.
Como Fazer o Elevação De Quadril Com Elástico
Segue estes passos para executar o Elevação De Quadril Com Elástico com a forma correta:
- 1Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- 2Coloque um elástico de resistência logo acima dos joelhos.
- 3Contraia os glúteos e o abdômen.
- 4Pressione os calcanhares no chão e eleve os quadris, espremendo os glúteos no topo.
- 5Pause por um momento no topo e, em seguida, abaixe os quadris lentamente de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Elevação De Quadril Com Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Elevação De Quadril Com Elástico?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação De Quadril Com Elástico?
O Elevação De Quadril Com Elástico tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Quadríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Elevação De Quadril Com Elástico?
O Elevação De Quadril Com Elástico requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Elevação De Quadril Com Elástico com a forma correta?
Começa por Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque um elástico de resistência logo acima dos joelhos. Contraia os glúteos e o abdômen. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Elevação De Quadril Com Elástico?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Elevação De Quadril Com Elástico?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Elevação De Quadril Com Elástico best for?
The Elevação De Quadril Com Elástico fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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